Cada día nuestras vidas son más sedentarias. Cada día son más y más las personas que deciden realizar alguna actividad deportiva. Cada día muchas personas no se preparan de forma adecuada para estas prácticas. Cada día tu farmacéutico, tu sanitario más cercano, va a asesorarte de forma coherente a tus necesidades frente al deporte ¡¡¡aprovéchalo!!!
Cuando comienzas TU ANDADURA DEPORTIVA tienes que hacerte algunas preguntas para que SEA un BENEFICIO Y NO un ERROR. Aquí intentaremos resolver tus dudas respecto a cómo nutrirte e hidratarte para que tu cuerpo no sufra con la actividad física que elijas practicar.
El Deporte y su práctica diaria a todos sus niveles, viene ligada a una nutrición equilibrada en cuanto a todos sus nutrientes. Antes de centrarnos en las horas previas, en su desarrollo y en la recuperación tras el ejercicio físico, intentaremos hacer una breve introducción a las bases alimenticias que debemos considerar.
LA NUTRICION DIARIA de un deportista tendría que tener en cuenta todos los alimentos, pero deberán estar cada uno en su justo porcentaje, para no perjudicar la salud y el rendimiento. Existen pirámides que representan la asiduidad con la que podremos comer cada alimento. En la base tendríamos los alimentos recomendados diariamente y en el vértice, los de ingesta ocasional.
Las proporciones también se tienen que tener en cuenta a nivel de nutrientes:
- Hidratos de Carbono: 60-65 %
- Grasas: 20-25%
- Proteínas: 12-15%
- Micro-nutrientes (vitaminas y minerales): concentraciones muy pequeñas.
Si además de practicar algún deporte asiduamente realizamos competiciones de este en algún momento, nuestra dieta en los días previos debe tener cierta peculiaridad. Debemos aumentar el porcentaje de hidratos hasta el 75% y disminuir los de proteínas y grasas proporcionalmente, para tener nuestro carburante principal, que mas adelante veremos cual es, al máximo.
Lo primero que vamos a tener en cuenta es que hidratarse no es solo la ingesta de agua. La hidratación en el deporte conlleva un aporte de todos los nutrientes esenciales (hidratos de carbonos, grasas, proteínas y oligoelementos…) para un buen rendimiento en nuestra actividad sin pérdida de nuestra salud. Este primer punto es el más importante en las prácticas físicas diarias junto a una buena preparación muscular mediante un calentamiento adecuado.
¡¡¡ATENCIÓN DEPORTISTA!!! NÚTRETE HIDRATÁNDOTE. MINUTO A MINUTO ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE TU ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA
Preparándonos para la acción
Una vez visto estos apuntillos sobre la nutrición diaria, comencemos por el aporte de nutrientes en las horas ANTES de la práctica deportiva. Aunque hemos hablado de una nutrición mediante la hidratación, en los previos debemos de tener una ingesta de nutrientes sólidos, siempre, dos horas y media antes de su comienzo, para que la digestión de éstos no interfiera en el rendimiento y en nuestra salud.
La comida que se haga antes del deporte tiene que ir encaminada primordialmente a aumentar nuestras reservas de nuestro CARBURANTE PRINCIPAL, que es el glucógeno (hidratos de carbonos para su rápida utilización). Para mantener nuestro depósito lleno, convendría comer cereales ya que tienen hidratos de carbonos de fácil digestión y con índices glucémicos moderados (tanto en forma de pan como en copos).
Las grasas también tienen que estar presentes aquí en forma de aceites ya sea de oliva o girasol.
Lo que sí es aconsejable disminuir al máximo son las proteínas, porque su digestión puede alargarse en demasía y coincidir en el tiempo con nuestra actividad, poniendo a nuestro cuerpo en una situación en la que tendría que elegir entre seguir con el deporte o con la digestión, lo cual terminaría casi siempre con el vómito de todo lo ingerido.
Con nuestro depósito de carburante (reservas de glucógeno) lleno, según la actividad que realicemos posteriormente, nos durará más o menos. Es decir, si nuestra actividad no es intensa, hasta hora y media y si la intensidad aumenta, no llegaría a cubrir las necesidades energéticas de una hora, se nos quedaría en unos 40 minutos máximos.
Y a la vez que gastamos nuestro deposito de glucógeno, nuestras reservas de grasas también se movilizan para generar energía, eso si, mas que nada si el ejercicio es de intensidad moderada.
Al agotar estas reservas entrarían en escena las proteínas, lo que no sería nada recomendable, por eso veremos ahora los distintos aportes de nutrientes en las siguientes etapas del desarrollo del deporte.
Esencial durante la práctica deportiva
Está llegando la hora de la práctica deportiva, ahora es cuando la nutrición va completamente ligada a la hidratación. Será mediante líquidos la forma más fácil y rápida de darnos todo lo que necesitemos DURANTE el ejercicio físico.
Si no nos hidratamos y nutrimos a la vez, podemos tener varios efectos adversos, por eso debemos suplementar la hidratación con bebidas que nos aporten nutrientes como hidratos, vitaminas, minerales… Existen en el mercado varias fórmulas que nos facilitan estos aportes de forma muy eficaz. Hay que tener en cuenta cuales pueden ser suplementos y cuales doping. La diferencia entre unos y otros es que las sustancias y compuestos dopantes no tienen en cuenta la relación rendimiento y salud mientras que la suplementación deportiva si la tiene como su pilar básico.
La hidratación con suplementación deportiva tiene varias finalidades como son equilibrar y mejorar la nutrición e hidratación para llevar a cabo los esfuerzos físicos, retrasar la fatiga y proteger a nuestro organismo de las sustancias nocivas producidas durante la realización del deporte.
Según varios organismos como el Colegio Americano de medicina del deporte, la Federación Española de medicina del deporte y el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), si no tenemos una hidratación adecuada, no solo la salud sino también el rendimiento decae, pues no se obtiene energía aeróbica y disminuye la fuerza, la resistencia y la eliminación de desechos metabólicos (ácido láctico…)
La hidratación debe comenzar desde el principio de la actividad para evitar que:
- Nos entre sed.
- Aumente la temperatura del cuerpo y por tanto baje nuestro rendimiento.
- Se produzcan calambres, lipotimias (mareos), dolor de cabeza o contracturas. Si nos deshidratamos demasiado (10%) podría llegar a haber un fallo de todo nuestro organismo.
Cuando vayamos a elegir nuestras bebidas para hidratarnos tenemos que tener en cuenta varias características establecidas por los organismos antes mencionados. Estas características son:
- Las kilocalorías.
- Los hidratos de carbono, tanto la cantidad como el tipo (tendrán que ser de uso rápido).
- Ricos en vitamina C, zinc y magnesio que protegerán nuestros órganos (como puede ser el riñón).
- Ricos en Sodio y otros minerales.
Si tenemos en cuenta estas características encontramos varios tipos de bebidas:
- Hipotónicas: son las que presentan las cualidades antes mencionadas. Con este tipo de bebidas el cuerpo las asimilará de forma instantánea. Aquí tienes un ejemplo de etiqueta de características nutricionales de bebida hipotónica:
| Por 100g (5 sobres) | Por 1 sobre | |
| Valor Energético | 320 kcal (1360 kJ) | 64 kcal (272 kJ) |
| Proteínas | 0 g | 0 g |
| Hidratos de carbono de los que: | ||
| Azúcares: | 80 g | 16 g |
| – Glucosa | 50 g | 10 g |
| – Fructosa | 30 g | 6 g |
| Grasas de las que: | 0 g | 0 g |
| – Saturadas | 0 g | 0 g |
| Fibra Alimentaria | 0 g | 0 g |
| Sodio | 2,59 g | 518 mg |
| Tiamina | 0,85 mg (77%*) | 0,17 mg (15,4%*) |
| Potasio | 700 mg (35%*) | 140 mg |
| Calcio | 50 mg | 10 mg |
| Magnesio | 50 mg | 10 mg |
*CDR: Cantidad Diaria Recomendada
Ingredientes
Dextrosa, fructosa, citrato de sodio, acidulante: ácido cítrico, cloruro de potasio, cloruro de sodio, aroma, carbonato de magnesio, estabilizador: dióxido de silicio, fosfato de calcio, tiamina (vitamina B1).
- Isotónicas: se absorben por el cuerpo de forma natural, no de forma tan rápida como las hipotónicas. Aquí puedes ver una tabla comparativa de marcas de las bebidas isotónicas que hay actualmente en el mercado.
- Hipertónicas (mal llamadas bebidas energéticas): son bebidas que necesitan de un gran esfuerzo por parte de nuestro organismo para absorberse y producen una gran deshidratación de nuestras células. Esta es una tabla comparativa de marcas de bebidas hipertónicas:
| Producto | kiloCalorias | Carbohidratos (g) | Cafeína (mg) | Sodio Na (mg) |
Potasio K (mg) |
Calcio Ca (mg) |
Vitaminas | Taurina (mg) | Guaraná (mg) | Otros |
| marca1 | 100 | 17 | * | 340 | 240 | 180 | A,B2, B3, B6,B12,C,D | 1000 | * | Inositol, ginseng, L-carnitina, glucuronolactona, fósforo |
| marca2 | 50 | 6 | * | 230 | 60 | 90 | B2, B3, B6,B12,C,D | – | – | Inositol, ginseng, L-carnitina, glucuronolactona, fósforo |
| marca3 | 100 | 27 | * | 180 | – | – | B2, B3, B6,B12,C | 1000 | * | Inositol, L-carnitina, ginseng,glucuronolactona |
| marca4 | 10 | 3 | * | 180 | – | – | B2, B3, B6,B12 | 1000 | – | Inositol, ginseng, L-carnitina, ginseng, glucuronolactona |
| marca5 | 106 | 27 | 77 | 193 | – | – | B3,B5, B6,B12,C | * | – | Inositol, glucuronolactona |
| marca6 | 10 | 3 | 77 | 193 | – | – | B3, B5, B6,B12, C | 1000 | 23 | Inositol, glucuronolactona |
| marca7 | 100 | 26 | 105 | 193 | – | – | B3, B5, B6,B12,C | 1000 | 23 | Inositol, glucuronolactona |
| marca8 | 5 | 0 | 105 | 190 | – | – | B3, B5, B6,B12, C | 1000 | 23 | Inositol, glucuronolactona |
| marca9 | 110 | 30 | 110 | 130 | – | – | B2, B3, B5, B6, B12,C | 1300 | 30 | Inositol, glucuronolactona |
| marca10 | 140 | 31 | 80 | 40 | – | – | B2, B3, B5, B6,B12 | 1000 | 25 | Ginseng, Gingko, L-carnitina |
| marca11 | 110 | 28 | 72 | 85 | – | – | B3, B5, B6, B12 | 1000 | 25 | – |
Referencias y abreviaciones (por cada 100 ml de líquido)* : indica cantidad no especificada en etiqueta de contenido nutricional //hidratos de carbono. en gr // Na, k,Ca: Sodio en mg
En nuestra bebida también debe de haber un aporte de aminoácidos (sobre todo los llamados aminoácidos ramificados) que son los componentes de las proteínas y también regulan ciertas funciones de nuestro organismo:
- Reparan las micro-fisuras musculares.
- Controlan la concentración de triptófano, que si no existen esto aminoácidos libera otro compuesto que es la serotonina y el efecto de ésta es la relajación y puede producir FATIGA CENTRAL, perdiendo concentración en nuestra actividad. Pues esta muy bien la serotonina en situaciones de ocio pero no en el deporte que se debe de estar en tensión y no relajado.
¿Qué pasa después?
– Nos hemos hidratado completamente durante las pruebas físicas ¿verdad?
– ¡Siiiiiiiiiiiiiiiii!
Pues ahora toca, DESPUÉS de este derroche de energía, la recuperación de todos nuestros nutrientes.
La recuperación empieza muchísimo antes de que empiece todo. Como dije al principio, un pilar básico en el deporte es la alimentación diaria y si ésta es buena, la recuperación será más rápida. Justo antes de comenzar la prueba hay que pesarse y apuntar este dato y justo después de terminar la competición, de nuevo nos pesaremos. Cogiendo la diferencia de pesos tendremos el peso perdido.
Una vez hecho esto, al igual que nos hemos hidratado durante la practica deportiva, también lo tendremos que hacer después con bebidas muy parecidas a las que tomamos antes, con vitaminas, minerales, aminoácidos e hidratos de carbono. Además tendrían que tener también alto índice glucémico, pues su uso es inmediato, porque irán para recuperar ese CARBURANTE PRINCIPAL de nuestro organismo, ¿os acordáis, no? el glucógeno.
Las bebidas isotónicas u otras bebidas que nos aporten estos nutrientes de forma sostenida poco a poco en el tiempo, serían las más recomendables. Y el intervalo temporal para realizar esta recuperación sería primordialmente durante la primera media hora después de terminar nuestra práctica deportiva, aunque se recomienda que se alargue durante las dos horas siguientes después del esfuerzo físico.
Recomendaciones para entrenar y competir
- Tener dieta equilibrada tanto en cantidad como en la calidad.
- Aportar suplementos de vitaminas y minerales en su dieta diaria por su uso en porcentajes mayores al resto de la población.
- Beber antes de la competición medio litro de bebidas adecuada para deportistas.
- Consumir antes, durante y después hidratos de carbonos.
- Beber antes, durante y después de las pruebas físicas.
- Bueno sería saber el grado de sudoración para saber qué cantidad de líquido ha de beber. Esto se consigue con la diferencia del peso antes y después del ejercicio.
- Empezar a beber al cuarto de hora del comienzo de la prueba y seguir cada 15 minutos con la hidratación.
- Tener en cuenta antes, durante y después a los aminoácidos ramificados, tan importantes para las fibras musculares y la fatiga central.
Este artículo ha sido redactado por nuestro compañero Juan José Bachiller Grande.
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